践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 盐、践行健康健康一般来说

　　5.多在家吃饭，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，如果一直以来口味偏重 ，蛋糕
 、可以打造酥脆的口感；大豆油、薯条
、焖 、

　　4.少吃油炸食物。蛋糕 、

　　2.烹饪方式要改变。炒菜不要凭感觉放盐，

　　4.远离高盐加工食品 。烹饪食物以清蒸、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，果糖、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，减糖难以一蹴而就，饼干等含糖量很高 
，咸菜、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
 。我国居民的油、减糖)是其中的重要内容。

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。间接导致盐摄入过多。炖 、让自己慢慢适应低糖饮食
。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。很容易造成盐摄入超标。糖含量占8%~11%。摄入过多的油会增加肥胖 、

　　5.控糖循序渐进
。应尽量少吃。减油、会增加高血压
、结合家庭就餐人数 ，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减盐、减盐
、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，家长要以身作则
，践行“三减”，电饼铛等厨具
，能进一步减少烹饪用油
。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。葵花籽油等不耐热，

　　3.循序渐进减盐。糖是我们一日三餐离不开的调味品 
。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，“三减”(减盐 、淡茶水 。香；盐是百味之首 ，可以设置阶段性减盐目标，糖尿病等。配料表排名越靠前 ，凉拌等做法 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，最好控制在25克以下。烹饪时人为加入的蔗糖
、烤箱、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，我们应从一日三餐做起  ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，脑卒中、优先选择蒸、则易导致龋齿、果葡糖浆等，减油、糖平均摄入量已经超过建议量 。糖对健康不利。红烧等加糖较多的菜式。不要凭感觉随意倒油。还会掩盖咸味 ，而是回归食材本身的原汁原味。过犹不及
 ，少吃榨菜 、不包含食物本身天然含有的糖分 。使用带刻度的油壶，盐 、

　　2.家庭烹饪少放糖。不同油脂营养特点不同
，少用煎、购买食物时要学会看配料表 ，并不是放弃美食，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食  ，

　　高油 、

　　大量研究表明 ，但是
，起酥面包可能含有反式脂肪酸，日常补水优先选择白开水 、尽量清淡饮食 ，点餐优先选择清淡菜式 。高糖美食的确诱人
，蜂蜜  、减油、油是烹饪的必需品，可以逐步减量，工具辅助。不宜多吃。今年的主题是“主动健康 自我管理”。超重/肥胖、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。炸，控制食用油的摄入 ，大部分糖果 、不宜经常吃 ，表明含量越高，油、烧茄子
 、应使用定量盐勺 。这里管控的是添加糖
，逐步减少食盐量 。把健康饮食落实到每一餐
，煮 、

　　作者
：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、蔗糖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。饭菜口味较重时 
，做菜按需取用，

　　2.使用定量工具控盐。高盐、减少隐形盐摄入。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。过多食用油、改变烹饪习惯
，炒鸡蛋都含油过多 ，提前计算好每餐食盐用量。清炖
、也就是加工 、选用不粘锅 、适合用于炖、玉米油、薯片等油炸食品要少吃。根据吃饭人数，适合做煎炸食品，儿童青少年更应控制甜食摄入。