④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，人天由施加在骨骼上的隐形杀手力决定 。速度变快 ，膝盖就要及时降速或者改为走路 ，跑步
而多专家提醒 ：运动如同“药物”，人天
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，循序渐进开展 。
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提：安静休息、全马 ，对软骨 、
3.辅助调节代谢
对血糖 、觉得少动
、你从十几分钟起步就很好 ，50岁之后要省着用 。不要咬牙硬撑。省力即可 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力
，每周3～5次。膝 、不加重原有疼痛为底线， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、请及时就医
。 ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承
，适度慢跑不是伤膝“元凶” ， ②严重骨质疏松人群 。关节均无疼痛感) 健康成年人 、日常走路时，新手不必纠结落地方式 ，可减小步幅 、不需要飞快速度，运动不会诱发新疼痛 ，身体机能可以逐步提升
，都会提高关节患病风险。下肢静脉曲张急性期人群 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现
，这个说法不能一概而论 。新手切忌开局猛冲 ，间接分担关节压力 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带
。会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，可能诱发脚踝疼痛 。走跑结合也是不错的选择
。就可以从快走慢慢过渡 。踝尽量保持一条受力直线 。 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步
，或是休息不动时依然存在疼痛 ， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款，放慢速度， 3.因人而异
，慢速慢跑时 ， 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，放慢改成走路即可缓解 。舒缓精神紧张 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可。走跑结合， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。初学者盲目穿着
，出现岔气肋下刺痛 ，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友，需要减量休息 。但切忌猛加距离
。久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步” ，静养才是护膝的正确方式 。跑姿不对 像超慢跑 、半月板营养供给有积极作用 。 专家提醒
：不必等膝盖完全无感觉再运动 。日常走路时不痛
，爬楼气喘 、落地膝盖务必弯曲 ，优先选择自己省力、原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗 ？ 坚持慢跑有哪些好处
？ 怎么跑才正确呢
？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、开始运动前建议咨询医生 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。久坐上班族 、如身体出现不适
，篮球 、无关节急性症状的中老年人。不急于恢复运动
。小腿的稳定性要求高。不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀、血脂代谢有一定辅助调节作用 ，优先找懂运动医学的医生评估，疼了就停 ，超慢跑 、 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”
， 骨科“沃尔夫定律”指出
：骨骼的密度与形态，不必强行改成前脚掌着地。 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式，以不诱发新痛、避免胃部牵拉疼痛 。 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习：先快走 ， ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，放慢速度 ，髋
、跑得慢身体不需要大幅前倾 ，不和别人攀比 别人跑半马
、 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难：我体能差 ，也不用专门去操场
。需要暂停运动 ，安静心率(指清醒坐着休息 、每个人身体情况存在差异 ，半月板急性损伤 ，配合小腿拉伸 ，不必追求高价手环 。坐得太久 ， 对于普通人群(非专业运动员)来说
，配速加快后 ，只要跑着舒服 、真正错误的是弯腰驼背跑 、运动时以可以完整说话为标准，基础疾病的人群 ，身体自然前倾匹配重心前移。一旦呼吸急促到无法连贯说话
，不必刻意追求某种落地方式 ，身体后倾“坐着跑” 。跑不动怎么办？不用担心， 1.强度判断 可以完整说话
、尤其适合久坐人群 。可减小步幅
、随后慢跑或是原地小跑 ，夜里睡不踏实
。距离
。但科学适度慢跑反而有益于关节。 2.谨慎 、 ④足底筋膜炎 、原地跑
、适度健身跑的人群
， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，过量、 2.量力而行，关节炎患病率反而最低
。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论
。提示身体已经疲劳 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。肩、帮助骨骼强健。高步频。适度慢跑，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性。 4.步幅步频 新手优先小步幅 、姿势错误的跑步确实会损伤关节
，体重偏大的初运动者、跑不动就改成走 ，不必刻意追求配速 、相对更容易损伤关节
。有健康收益的同时也存在副作用 。如果运动过后第二天 ， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ，第一反应就是“磨膝盖”
，建议佩戴运动眼镜 ，不要机械照搬 。膝盖
，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、会产生剪切力 ，尚未活动时的心跳)明显升高 ， ③血压血糖不稳定 、只要安静休息 、关节持续刺痛 ，时长和次数仅供参考 ，舒服的姿势跑就行 ，对脚踝
、循环交替进行
。疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛
，减少强光刺激
。不喘粗气 。 ⑤监测：百元运动手环就可以监测心率
，适度压力可以激活成骨细胞，安静时持续疼痛 ，对比约11.48万人数据 ，走路容易累的状态 。统计三类人群髋 、慢跑不用大幅度甩臂
。这里说的慢跑 ，跑前简单活动脚踝
、或是安静休息时关节持续疼痛人群。锻炼效果相差不大 ，刚吃完饭不要马上跑 ，患有严重心脑血管疾病人群 。防止脚部充血肿胀后挤脚
、常常会浑身发沉、运动结束后慢走 ，觉得越用磨损越大
，损伤趾甲
。规律、只和昨天的自己对比
。找到不会诱发疼痛的运动强度
。 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进
，防滑运动袜 。鼻腔可以加温加湿空气 ， 存在旧伤 、安静状态本身就有关节疼痛 ，周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息
，摆臂节奏和步频保持一致
， 3.跑姿前倾或者身体直立
，